桃花零零妖の园艺社 阳台种菜养花论坛

QQ登录

只需一步,快速开始

微信登录

微信扫一扫,快速登录

返回列表 发新帖

attamoon回归了,180天土肥圆变形计,有图有真相(减脂塑形直播帖)

[复制链接]
attamoon 发表于 2015-4-14 09:28:05 |显示全部楼层 | 阅读模式
本帖最后由 attamoon 于 2015-4-20 20:39 编辑

这几年辞职在家啥也没干,眼见肉肉噌噌噌地往上涨,实在受不了自己的颓废,姐要改变,姐要彻底地改变!!!

昨天开始下定决心,不但要减肥,还要轰出腹肌!还要跑次半程马拉松!为了敦促自己,特来开个帖子,求鼓励,万一做不到请大家伙尽情的嘲笑我吧~!

attamoon 发表于 2015-4-14 10:14:18 |显示全部楼层
要在不惑之年做最好的自己,就源于这样一个简单的想法,改变是必须的!再不疯狂就老了。每周末或周一上来更新。

目标:减脂8kg,马甲线,跑一次半马。
时间:2015年4月13日至2015年10月12日。

饮食原则:
1、不节食,保证营养全面,不能有饥饿感。
2、减脂阶段:戒糖少油,少精细碳水多粗粮,多吃蛋白质丰富食物。
3、晚餐戒主食,只吃菜。
4、每顿只吃7分饱,每天一个水果,少量坚果,补充复合维生素。
5、自律,还是自律!

减脂计划:
1、每天至少连续跑步一小时或T25间歇有氧操一节。
2、每周三至四次健身房两小时抗阻训练,每周蒸一次汗蒸排毒。
3、每天填写《每周饮食与运动记录表》。
4、每天完成腹肌8分钟一次。(腹肌训练计划另列)

半马计划:(另列)
计划用12周时间完成。
回复 支持 反对

使用道具 举报

attamoon 发表于 2015-4-14 10:27:01 |显示全部楼层
本帖最后由 attamoon 于 2015-5-9 20:24 编辑

                   减脂进度榜
     
     体重kg 体脂肪kg 体脂率% IBM 肩围cm 上臂cm 腰围cm 臀围cm 大腿cm 小腿cm
4月13日  61.6  18.7     30.3  24   107   29   84   99  55.5  37.5
4月19日  60.2                                                                                   / 4月28日    60.4   17.8     29.4    23.5   103     27.5    82      95     55      37               / 5月9日    59.8



回复 支持 反对

使用道具 举报

attamoon 发表于 2015-4-20 19:19:51 |显示全部楼层
本帖最后由 attamoon 于 2015-4-21 11:36 编辑

减肥一个星期(4月13日到4月19日),成绩还算可以,从61.6kg降到60.2kg,体重下降1.4kg,对得起那些付出的汗水。

4月13号测得身高160cm,原始体重61.6kg,体脂30.3%,IBM值24,肩围107cm,上臂29(左右对称),腰围84,臀围99,大腿55.5(左右对称),小腿37.5(左右对称)。


  饮食方面主要把精细碳水(例如:米饭,包子馒头面条等)换成粗粮(例如:玉米、土豆、番薯、五谷杂粮等),晚上尽量减少碳水摄入,每顿吃七八成饱,不吃鸡鸭鹅猪皮,戒糖和碳酸饮料,上午和下午都会吃点水果或者少量干果(例如:腰果、核桃、巴旦木等等,通常都是十颗以内)顶顶肚子,不让自己有饥饿感觉,这样正餐时候不会控制不住食欲。
  
  运动方面有:周一5%爬坡走40分钟,3.5公里;周二慢跑53分钟,7公里;周三动感单车45分钟;周四5%~10%爬坡走53分钟,4公里;周五休息;周六健身房体能训练70分钟(累成狗一样……此处省略血泪字5000字);周日户外走路41分钟,3公里。忘了说一声,周三至周五是姨妈登门时间,好运就是周三锻炼完姨妈才来,周四相对也是比较舒缓的运动。

回复 支持 反对

使用道具 举报

attamoon 发表于 2015-4-20 19:21:29 |显示全部楼层
半马第一周计划因为姨妈的到来也推迟到本周执行。
回复 支持 反对

使用道具 举报

attamoon 发表于 2015-4-20 20:22:18 |显示全部楼层
2015.4.20 (2)_副本.jpg 2015.4.20_副本_副本.jpg 2015.4.20 (3)_副本.jpg 豁出去了,直接上图。好几年没来发过图,弄了老半天才搞好。

回复 支持 反对

使用道具 举报

attamoon 发表于 2015-4-26 15:29:28 |显示全部楼层
本帖最后由 attamoon 于 2015-4-28 17:45 编辑

4月20日至4月26日
       减脂期间,三分练七分吃,这是个真理。不控制好自己的嘴巴,练得再辛苦也白搭,这个星期嘴巴管控得比较好,尽量不外出吃饭,有一次实在躲不过外出吃饭,望着满桌美味我一遍又一遍的心里告诫自己:你正在减肥知道吗?现在每多一口都将抵消你在健身房所作的努力和汗水,真的,一想到那块卤鹅吃下去我前几天的汗水都白流了就没啥胃口了{:3_63:}。还有,就是先吃素的,再吃荤的(挑自己爱吃的,就吃一两口,不要每个品种都吃),每口都过过热水减少油水摄入。下周五开始放“五一”三天假,俗话说“每逢佳节胖三斤”,那几天才是真正的考验来临。老公说要去哪哪哪吃啥啥啥
{:7_197:}
      这个星期的运动有:
      周一健身房胸肩臀肌肉训练70分钟;      
      周二椭圆机10分钟,变速跑3公里21分钟;       周三腰腹肌肉训练70分钟,1.5%坡慢跑3.7公里30分钟;
      周四1~2.5%坡度变速跑8公里,68分钟;
      周五臀腿肌肉训练70分钟,变速跑5公里,46分钟;
      周六变速跑6公里,45分钟;
      周日肩臂腰腹肌肉训练70分钟,变速跑5公里,40分钟。   
      这样的强度练肌肉,肌肉会因为质量变好而储蓄水份,所以体重会略为上升,这是正常现象,具体数据要等到下周二(28号)才有空去测量,到时再更新。     
       全周无休,天天挥汗如雨,真想说自己也是蛮拼的了,新一代劳模非我莫属。{:5_124:}













回复 支持 反对

使用道具 举报

为我喝彩 发表于 2015-4-30 14:10:01 |显示全部楼层
楼主真有毅力,我也和你一样的身高,体重比你还中3斤,我也想减肥,就是没毅力。
回复 支持 反对

使用道具 举报

attamoon 发表于 2015-5-9 20:17:32 |显示全部楼层
从4.28到5.9减肥总结:         中间有三天“五一”放假,天天在外面吃喝,我基本做到了拒绝烧鹅,猪劲肉,蜜汁排骨,毛血旺等等油荤大的菜,挑些海鲜和素菜全部过过热水吃,然后每天坚持做运动,4.28~5.5这几天体重没有上升,这是二十年来第一次过节体重不增加,也算是成功。从5.6号开始改变饮食结构,早午餐正常饮食,晚餐戒碳水和油水(仅仅是晚餐),而且晚餐在睡觉前三小时吃完,减脂效果很明显,5.6~5.9三天体重从60.4猛降至59.8。
       这说明吃和练相比,吃更重要些。所谓三分练七分吃,是有一定科学道理的。继续加油!


这十天做的运动还是全身力量训练+变速跑。每天保证1~2小时连续不间断的有氧。

回复 支持 反对

使用道具 举报

attamoon 发表于 2015-5-9 20:28:28 |显示全部楼层
为我喝彩 发表于 2015-4-30 14:10
楼主真有毅力,我也和你一样的身高,体重比你还中3斤,我也想减肥,就是没毅力。

减肥说到底还是自己的事,别人再关心你再心疼你也帮不了你,还得靠自己自律。
回复 支持 反对

使用道具 举报

秦俑魂 发表于 2015-5-24 23:23:58 |显示全部楼层
注意膝盖  悠着点
回复 支持 反对

使用道具 举报

秦俑魂 发表于 2015-5-24 23:43:48 |显示全部楼层
减了多少啊?上美图
回复 支持 反对

使用道具 举报

attamoon 发表于 2015-5-25 16:05:36 |显示全部楼层
5.10~5.25减脂总结:       体重减至58.4KG,从4.13到今天共减了3.2KG,体重掉得不算多,但是围度真是降得有点出乎我的意料,等会儿直接上图。
      后半个月跟以前的训练强度是一样的,不同的地方是晚餐基本上不吃油水和碳水,为啥说是基本上呢,是因为真的没办法做到完全戒掉,还是随心情吧。只想说,饮食比训练重要得多得多得多!!!!!
     举个一日三餐的例子给亲们参考

    早餐1:无糖酸奶一碗(就是平时吃米饭的小碗,一平碗米饭约250克),小黄瓜一根,蒸土豆一个,蛋白一个,煎豆腐一小块(市场卖的一整块豆腐的1/4)。
   早餐2:燕麦紫薯牛奶粥一碗,凉拌紫甘蓝一碟(碟子直径15厘米),水煮鸡胸肉一小块(生的时候有手掌大小)。
   午餐1:蒸南瓜一块或者米饭半碗,瘦肉炒丝瓜或者牛肉炒茭白,炒大白菜。
午餐2:蒸小番薯2条,卤牛肉2两,木耳蒸鸡,炒青菜。
    晚餐1:盐水煮青菜,蒸小番薯或者蒸土豆1个。
    晚餐2:凉拌黄瓜,盐水煮秋葵。

     其实,身体真是不需在太多食物,这样的饮食我以前跟本不敢想象,想着这么斋会不会营养不良饿死,事实证明这一个半月以来,身体各项指标都在朝好的方向进步,肌肉量增加,肌肉含水量也增加了,体脂减少了,肺活量增强了,人的精神也很好。这里上图太麻烦了,还要缩来缩去照片,想看对比照的去妈网看吧。http://www.gzmama.com/forum.php? ... ;extra=#pid78220027

回复 支持 反对

使用道具 举报

发表回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 主册 微信登录

本版积分规则

种菜论坛
种菜
阳台种菜
花盆种菜
养花论坛
花卉怎么养
养花知识
养花技巧
多肉论坛
多肉植物
多肉植物怎么养
多肉品种
园艺论坛
花卉图片大全
专业养花网
阳台种菜论坛
快速回复 返回顶部 返回列表

浙公网安备 33011002013549号